کاهش فشار خون بدون دارو

هنگامی که پالین ریچاردسون در یک معاینه معمولی توسط پزشک عمومی متوجه شد فشار خونش بالاست، این موضوع پس از درگذشت همسرش کمترین دغدغه او بود.

این پرستار که تنها ۴۶ سال داشت، علاوه بر مراقبت از مادر بیمارش که در مراحل پایانی بیماری خود بود، مجبور بود که به تنهایی دو فرزند خردسالش را نیز بزرگ کند. او می‌گوید:

در آن زمان کمی اضافه‌وزن پیدا کرده بودم، اما با اینکه فشار عصبی و استرس‌ها به مرور کم شدند، وزنم ثابت ماند.

پالین می‌دانست که فشار خون بالا خطر سکته مغزی، حمله قلبی و زوال عقل را برای او افزایش می‌دهد.

اما تا چندین دهه بعد، پس از تماشای یک قسمت از برنامه «تغذیه سالم» با اجرای دکتر مایکل موزلی، ستون‌نویس فقید نشریه میل آن ساندی، پالین موفق شد که راهکار کاهش وزن را پیدا کند.

وقتی او رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدراتش را شرح داد، به این نتیجه رسیدم که می‌توانم آن را دنبال کنم و به همراه ورزش منظم‌تر، وزنم شروع به کاهش کرد.

پالین که اکنون ۷۲ سال دارد، ۳۰ کیلوگرم وزن کم کرده، روزانه ۱۴۰ اسکات انجام می‌دهد و بدون نیاز به دارو، فشار خون خود را در محدوده طبیعی نگه داشته است.

اگرچه این موفقیت شگفت‌انگیز به نظر می‌رسد، کارشناسان معتقدند که هر فردی می‌تواند و باید فشار خون بالای خود را از طریق تغییرات ساده در سبک زندگی، مانند کاری که پالین کرد، درمان کند.

فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی و سکته‌های مغزی است. این مشکل همچنین در میان جوانان رو به افزایش است.

این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که فشار خون بر دیواره‌های سرخرگ‌ها به طور پیوسته بیش از حد باشد که باعث آسیب به سرخرگ‌ها و محدود شدن جریان خون می‌شود.

احتمال ابتلا به پرفشاری خون در افراد با تبار آفریقایی و کارائیبی و همچنین کسانی که سابقه خانوادگی این عارضه را دارند، بیشتر است.

اما اضافه وزن، سیگار کشیدن، فعالیت بدنی ناکافی و مصرف رژیم غذایی پر نمک همگی می‌توانند از عوامل کمک‌کننده باشند.

اگر فشار خون بالا درمان نشود، می‌تواند کشنده باشد.

اما شگفت‌آور است که کارشناسان می‌گویند بهترین روش مقابله با فشار خون بالا درمان دارویی نیست، بلکه تغییرات سبک زندگی است.

به گفته دکتر الی کَنون، فشار خون بالا وضعیتی است که بیماران می‌توانند بیشترین تأثیر را شخصاً در بهبود آن داشته باشند. او خواست که مردم تجربیات خود را در مورد تلاش‌هایشان برای کاهش فشار خون در خانه بنویسند که با سیل عظیمی از پیام‌ها مواجه شد.

یک مرد ۶۳ ساله گفته که مصرف روزانه شکلات تلخ ۸۵ درصدی، به همراه میوه بیشتر، فشار خون او را بدون نیاز به هیچ دارویی کاهش داده است.

یک زن ۵۶ ساله گزارش داده که جایگزین کردن قهوه معمولی با قهوه بدون کافئین، فشار خونش را به سطح طبیعی رسانده است.

همچنین، یک زن ۷۲ ساله گفته که خرید یک مینی ترامپولین کلید موفقیت او در کاهش فشار خون بوده است.

تنها کاری که لازم است انجام دهم، پنج دقیقه ورزش در صبح و پنج دقیقه در شب است. این ورزش می‌تواند شامل بالا و پایین پریدن یا در جا دویدن روی ترامپولین باشد، اما باید نسبتاً پرانرژی باشد. من مطمئن می‌شوم که قبل از پایان کمی نفس‌نفس بزنم، قبلاً برای من دارو تجویز شده بود، اما اکنون دیگر نیازی به مصرف آن ندارم.

در ادامه ۸ گام ساده‌ای که از نظر علمی ثابت شده‌اند که فشار خون بالا را بدون دارو بهبود بخشند، معرفی شده‌اند.

روزانه حداکثر یک قاشق چای‌خوری نمک

پروفسور فرانچسکو کاپوچیو، متخصص قلب و عروق در دانشگاه وارویک، می‌گوید:

حذف نمک از رژیم غذایی مهم‌ترین اقدامی است که می‌توانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید. نمک از کلرید و سدیم تشکیل شده، ما می‌دانیم که سدیم بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. اگر مصرف سدیم خود را کاهش دهید، فشار خون خود را به طور قابل توجهی پایین می‌آورید.

سدیم زیاد باعث می‌شود که بدن آب اضافی را حفظ کند که این امر حجم خون را افزایش داده و بر دیواره سرخرگ‌ها فشار وارد می‌کند و در نتیجه، فشار خون بالا می‌رود.

بیشتر بزرگسالان روزانه حدود ۸ تا ۹ گرم نمک مصرف می‌کنند، اما حد مجاز توصیه‌شده حداکثر ۶ گرم یا در مجموع حدود یک قاشق چای‌خوری است.

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش این مقدار می‌تواند فشار خون شما را تنها ظرف چند هفته کاهش دهد.

کارشناسان می‌گویند که بهترین راه برای کاهش مصرف نمک، استفاده بیشتر از غذاهای خانگی است؛ زیرا غذاهای فرآوری‌شده و آماده، مانند نان، سس‌ها، سوپ‌ها و غذاهای نیمه‌آماده، منبع اصلی نمک اضافی در رژیم غذایی ما هستند.

اما پروفسور دیوید وب، فارماکولوژیست بالینی در دانشگاه ادینبرو، می‌گوید در حالی که محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده مفید است، لازم نیست که مصرف آنها را به طور ناگهانی قطع کنید.

می‌توانید با کاهش میزان نمکی که هنگام پخت‌وپز اضافه می‌کنید، خود را به تدریج عادت دهید، اگرچه ممکن است غذا در ابتدا کمی بی‌مزه به نظر برسد و اگر می‌توانید، سر سفره دیگر نمک اضافه نکنید.

کاهش چند کیلوگرم وزن تأثیر زیادی دارد

همانند مورد پالین، کاهش وزن می‌تواند یکی دیگر از راه‌های کلیدی برای کاهش فشار خون باشد.

اضافه وزن یا چاقی به دلیل چربی اضافی باعث پرفشاری خون می‌شود، زیرا قلب برای رساندن خون به بدن مجبور است سخت‌تر پمپاژ کند، این امر به قلب فشار وارد کرده و مقاومت رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد.

همچنین، آپنه خواب، اختلالی که اغلب به دلیل چاقی ایجاد می‌شود و در آن تنفس در هنگام خواب به طور مکرر قطع و وصل می‌شود، می‌تواند فشار خون را در طول شب به طور قابل توجهی بالا ببرد.

تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.

اندازه دور کمر هم بسیار مهم است؛ برای مردان، دور کمر باید کمتر از ۹۴ سانتی‌متر باشد، در حالی که برای زنان، نباید از ۸۰ سانتی‌متر تجاوز کند.

از آسانسور صرف‌نظر کرده و از پله‌ها استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش هوازی منظم، فعالیت بدنی که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد، علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند تأثیر مستقیمی بر فشار خون داشته باشد.

دستورالعمل‌های خدمات ملی سلامت (NHS) به بیماران مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند که هدفشان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته باشد که شامل هر فعالیتی از پیاده‌روی سریع تا ترامپولین می‌شود.

اما یکی از موثرترین راه‌ها برای انجام فعالیت‌های قلبی در طول روز، می‌تواند به سادگی استفاده از پله‌ها باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ توسط محققان در چین نشان داد که بالا رفتن از پنج طبقه پله در روز، خطر حمله قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون را به میزان ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

بالا رفتن از پله‌ها برای فشار خون فوق‌العاده است، هر چقدر بیشتر نفس‌نفس بزنید و عرق کنید، بهتر است.

در حالی که ورزش هوازی فشار خون شما را در کوتاه مدت بالا می‌برد، در بلندمدت فواید زیادی برای قلب دارد.

این نوع ورزش ضربان قلب را کنترل می‌کند، عضلات را سالم نگه می‌دارد و به طور کلی برای سلامتی شما بسیار مفید است. و حتی اگر هنوز پرفشاری خون ندارید، یک استراتژی پیشگیرانه خوب برای به تأخیر انداختن افزایش فشار خون است که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می‌دهد.

اسکات‌های روزانه می‌تواند راه‌حل باشد

تمرینات قدرتی به اندازه ورزش هوازی در کاهش فشار خون مهم هستند. این تمرینات می‌توانند شامل وزنه‌برداری یا استفاده از نوارهای مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن مانند شنا یا نشستن در برابر دیوار باشند.

و در حالی که پالین اسکات را دوست دارد، ممکن است دیگران ترجیح دهند پلانک انجام دهند، یک تمرین شکمی که در آن فرد وضعیت شبیه به شنا را بدون خم کردن دست‌ها حفظ می‌کند.

برای تونی گرگوری که در دهه هشتاد زندگی خود است، انجام ۳۰ ثانیه پلانک هر روز صبح باعث کاهش فشار خونش شد.

من در مورد بیش از ۱۰۰ کارآزمایی بالینی با حدود ۱۰۰ هزار شرکت‌کننده خوانده بودم که نشان می‌دادند پلانک به ویژه در کمک به کنترل فشار خون مؤثر است، و این قطعاً برای من نتیجه داده است!

پروفسور وب می‌افزاید:

دقیقاً مشخص نیست که چرا این تمرینات تا این حد برای فشار خون خوب هستند، اما ما فکر می‌کنیم احتمالاً به این دلیل است که کارایی قلب را بهبود می‌بخشند و مقاومت رگ‌های خونی را کاهش می‌دهند. آنها می‌توانند نحوه عملکرد قلب و رگ‌های خونی را تغییر دهند.

برای کسانی که به دنبال کاهش فشار خون خود هستند، پروفسور وب توصیه کرده که سه بار در هفته تمرینات قدرتی (حتی اگر فقط برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد) را در کنار ورزش هوازی انجام دهند.

موز و عدس بیشتری مصرف کنید

مصرف موز بیشتر نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند؛ این میوه سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به بدن کمک می‌کند تا سدیم را متعادل کند.

سایر منابع عالی پتاسیم عبارت‌اند از: کیوی، سیب‌زمینی، لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، ماست، آووکادو و سالمون.

ما به اندازه کافی پتاسیم در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنیم، به‌ویژه به دلیل اینکه در غذاهای فرآوری‌شده تقریباً هیچ‌کدام از این ماده مغذی وجود ندارد.

با این حال، کارشناسان به بیماران هشدار می‌دهند که در مورد مصرف بیش از حد مکمل‌های این ماده مغذی محتاط باشند.

بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله تنها به حدود ۳,۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارند، هرچند بنیاد قلب آمریکا برای مدیریت فشار خون بالا تا ۵,۰۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند. مصرف منظم بیش از این مقدار می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

آب پرتقال را با آب چغندر عوض کنید!

یک لیوان آب چغندر قرمز روشن ممکن است درمانی عجیب برای فشار خون به نظر برسد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهند که چغندر یا آب آن، به دلیل محتوای بالای نیترات غیرآلی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هنگامی که این نیترات مصرف می‌شود، به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود، ترکیبی که ثابت شده رگ‌های خونی را شل کرده و جریان خون را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات دانشمندان در دانشگاه اکستر نشان داد که مصرف یک لیوان آب چغندر دو بار در روز، فشار خون را در بزرگسالان ۶۷ تا ۷۹ ساله به طور قابل توجهی کاهش داد. درک پیل ۷۵ ساله در این باره گفته است:

من گاهی اوقات از فشار خون بالا رنج می‌بردم تا اینکه با چغندر آشنا شدم. هر روز صبح یک لیوان آب گرم بزرگ را با کمی آب لیمو و یک قاشق چای‌خوری پودر چغندر مخلوط می‌کنم، بعضی روزها ممکن است یک قرص چغندر هم مصرف کنم، این واقعاً تأثیر دارد و من هیچ دارویی نمی‌خورم.

پروفسور وب می‌گوید:

قطعاً شواهدی وجود دارد که چغندر فشار خون را پایین می‌آورد، اما ما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم، این قطعاً جایگزینی برای ورزش یا کاهش نمک نیست، اما می‌تواند چیزی باشد که در کنار آنها مصرف شود.

الکل را ترک کنید

پروفسور کاپوچیو می‌گوید:

ثابت شده که الکل، حتی در مقادیر متوسط، فشار خون را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده‌اند که صبح روز بعد از نوشیدن زیاد الکل، به دلیل افزایش شدید فشار خون، نرخ سکته مغزی بالا می‌رود. اما حتی نوشیدن منظم و خفیف تا متوسط نیز در طول زندگی تأثیر پایداری بر افزایش خطر خواهد داشت.

الکل با تحریک سیستم عصبی که ضربان قلب را بالا برده و رگ‌های خونی را تنگ می‌کند، فشار خون را در کوتاه‌مدت و بلندمدت افزایش می‌دهد.

همچنین، مصرف منظم می‌تواند با محدود کردن توانایی مغز در تنظیم فشار خون، باعث فشار خون پایدار شود.

این فشار بالای پایدار می‌تواند به عضله قلب فشار وارد کرده و به دیواره رگ‌های خونی آسیب برساند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که چندین دهه به طول انجامید و شامل ۲۰ هزار نفر بود، نشان می‌دهد که فشار خون با افزایش مصرف الکل، حتی با مصرف کم مانند یک لیوان شراب در روز بالا می‌رود.

سعی کنید هر شب شش تا هشت ساعت بخوابید

خواب برای سلامتی بسیار مهم است و فشار خون نیز از این قاعده مستثنی نیست.

این یک عامل محیطی است که سال‌ها نادیده گرفته شده، اما مطالعات اخیر زیادی اهمیت خواب کافی را برای فشار خون نشان داده‌اند. احتمال ابتلا به فشار خون بالا در افراد محروم از خواب، دو تا سه برابر بیشتر است، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد اگر مدت زمان بیشتری بخوابید، فشار خون شما پایین می‌آید. خواب همچنین تأثیر زیادی بر افزایش وزن دارد که خود بر فشار خون تأثیر می‌گذارد، همه ما واقعاً باید تلاش کنیم که حداقل شش تا هشت ساعت در شب بخوابیم. مطمئن شوید که اتاق خوابتان محلی برای خواب است، نه برای زندگی، نورها را کم کنید، صفحات نمایش را کنار بگذارید، دمای اتاق را مناسب نگه دارید و یک کتاب خوب بخوانید.