برای افزایش تراکم استخوان چه بخوریم؟
بر اساس دیدگاه کارشناسان تغذیه، حفظ سلامت استخوان در برابر ابتلا به استئوپنی مستلزم ترکیب تغذیه ی متعادل با فعالیت جسمی مستمر است.
در این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می‌یابد اما برخلاف استئوپروز هنوز شکنندگی شدیدی دیده نمی شود و عمدتاً با بالا رفتن سن بروز می کند.
مسعود فیروزکوهی متخصص رژیم درمانی، تأکید دارد که ستون اصلی پیشگیری، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از راه خوراک و نور خورشید است. مقدار روزانه حدود هزار تا هزار و دویست میلی گرم کلسیم از لبنیات کم‌چرب، کنجد، مغزها، سبزیجات برگ‌دار و ماهی‌های استخوان دار باید تأمین شود و برای افراد با مصرف پایین لبنیات، استفاده از مکمل های کلسیم کربنات یا سیترات همراه با ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D توصیه می شود.
فیروزکوهی همچنین پروتئین کافی از منابعی چون مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات را سبب حفظ حجم عضلانی و کاهش خطر شکستگی در سالمندان می داند. دریافت منیزیم، روی و ویتامین K₂ از مغز ها، غلات سبوس دار، آووکادو و سبزیجات سبز برای ترمیم استخوان ضروری است. در مقابل، مصرف زیاد نمک، نوشابه، کافئین، سیگار و الکل به کاهش تراکم استخوان ها منجر می شود.
نمونه ی برنامه‌ی غذایی روزانه شامل لبنیات غنی شده در صبحانه، مغزها و میوه در میان وعده، پروتئین کم چرب و سبزیجات بخارپز در ناهار، نوشیدنی های کم نمک و خشکبار در عصر، و شام سبک با سوپ جو، سالاد و شیر پیش از خواب است. این در حالی است که مصرف مایعات بین یک و نیم تا دو لیتر و محدود کردن چای یا قهوه به دو فنجان در روز، تکمیل کننده ی این الگوی تغذیه‌ای برای حفظ استحکام استخوان ها محسوب می شود.
منبع | شیرازی شو
